【ダイエット日記】11/30～3/20（約9kg減）コンテスト出場してきました
3/20にFWJ主催のフィジーク（ビーチで目を引くカッコよさを競う競技）に出場しました。
このコンテスト出場に向け、約4か月間ダイエットをしました。
本記事では、食事・トレーニング、サプリメント、及び、コンテストの結果含め、どのうようにダイエットを進めてきたかを紹介します。
✅ダイエット結果
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減量のコンセプト
今回の減量のコンセプトは、”ゆっくり脂肪を落として筋肉量を維持する”です。
前回コンテスト出場時は減量期間が80日程度と短く、かなり摂取カロリーを削ってしまい、筋肉も減少してしまいました。
（摂取カロリーを極端に減らすような極端な減量をすると、脂肪だけではなく、筋肉も減ってしまいます）
その反省を活かすべく、今回はより減量期間を長く（109日間、約4か月）設定し、しっかりカロリーを摂取しつつ、筋肉を残しながら減量することを目標としました。
ちなみに、筋肉量の指標としては”トレーニングで扱う重量”です。
普段扱っている重量が扱えなくなると、筋肉が減ったと判断します。
ダイエット前後の体型の変化
まずは、ダイエット開始時と終了時の体型の変化です。
フロント
バック
コンテスト出場にあたり、限界まで脂肪を削る必要があります。
結果的には、お腹と脇腹の肉は少し残りました。
もう少し絞り切りたかったというのが本音です。。。
体重変化
体重の変化
1ヶ月で1.8kg減のペースになっています。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）の指針では、”1ヶ月の体重の減量幅は体重の3%以下にすべし”としています。
僕の体重は60kgちょっとですので、ISSNの指針通り、約3%の体重減少率になっています。
グラフを見ると、停滞なく減量できたように見えています。
これは、そこまで日数的に余裕がなかったので、少し停滞を感じたら摂取カロリーを減らしたからです。
もう少し日程に余裕があれば、様子見をしたかったというのが本音ですので、今回の109日間の減量期間でも少し足りなかったと反省しています。
ダイエットの停滞期に関する記事を書いていますので、気になる方はぜひご覧ください！
【確実に成果を出す】ダイエットの停滞期を作らない3つのポイント
【あてはまっていませんか？】ダイエットにおける停滞の原因5選
摂取カロリー
今回の減量の摂取カロリーの推移です。
今回の減量期間中、仕事が在宅勤務だったこともあり、消費エネルギーがかなり少な目でした。
ジムに行く以外は1日中座っている感じです。
なので、摂取カロリーとしては多少低めに設定しないと絞れていきませんでした。
ダイエット初期
ダイエット開始時1800kcalほどを目安に摂取していました。
✅ダイエット開始時のマクロ栄養素
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この摂取カロリーで2週間程度で体重が落ちなくなり、早々に摂取カロリーを落とすことになります。
ダイエット初期～中期
1800kcalでは体重が落ちなくなったため、摂取カロリーを1600kca～1700kcall程度に落としました。
✅ダイエット初期～中期マクロ栄養素
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この摂取カロリーで暫くは体重が落ちていきました。
ただ、計算値よりも少し体重の減りが遅かったので、結構焦っていました。
ダイエット中期～後期
ここで、コーチングを受け始めました。
フィジークで実績を残されており、同じメーカー勤務ということもあり、しばたさん（@BUTTER_Fitness）に食事管理の助けを得ることになりました。
摂取カロリーは1600kcalで変えず、タンパク質を減らしてその分炭水化物を摂取するようにしました。
狙いとしては、”炭水化物をしっかり摂ってトレーニング強度を上げること”です。
✅ダイエット中期～後期マクロ栄養素
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後述しますが、食事内容も少し変えたお陰で、このカロリーで体重は落ちていきました。
ダイエット後期
1600kcalでは体重が落ちなくなったので、1500kcalに減らしました。
ここでは、タンパク質と脂質を削り、少し余った分を炭水化物を増やしました。
炭水化物をしっかり摂ってたお陰で、摂取カロリーは少なかったものの、体調的にはそこまできつくありませんでした。
✅ダイエット後期マクロ栄養素
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この頃から有酸素運動も取り入れ始めていたので、これで体重は減っていきました。
ダイエット終盤
絞りが間に合わなさそうになってきたので、コンテスト1ヶ月前くらから、基礎代謝量以下の1350kcal程度の摂取カロリーになりました。
PFC全体的に落としました。
この辺から結構体調的にきつくなってきました。
✅ダイエット後期マクロ栄養素
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体重は落ちましたが、この変になるとトレーニングの質も落ち始めました。
ダイエット末期
最後約1週間、絞りに対して後悔を残さないように、1000kcal程度とかなり摂取カロリーを落としました。
体力的にはもちろん、精神的にも追い詰められてきつかったです。
✅ダイエット後期マクロ栄養素
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ここまでくると、ウエイトトレーニングの重量はかなり落ちました。
正直、階段を上るのですらキツイくらいでした。
カタボリック（筋分解）に関して
一般的に、摂取カロリーを抑えると、カタボリック（筋分解）が起きると考えられます。
しかし、僕の個人的な見解では、タンパク質を体重×2倍程度摂っていれば、摂取カロリーが少なくても筋肉はそこまで落ちないと思います。
僕の場合、減量末期でタンパク質を削るまではトレーニング強度をそこそこ保つことができました。
（種目によっては伸びた種目もあったくらいです）
結局、絞れないなら摂取カロリーを落とすしかないと思います。
（もちろん、チートを試すなどの対策を取った上です）
ただし、筋肉が落ちないように筋肉に刺激が必要なのでトレーニング強度は高くする必要があります。
この考えは、”絞りの鬼”で有名な佐賀で筋トレカリフォルニアさんが解説しています。
（この方はP:61g,F:30g,c:135gの1079kcalで減量されています、驚愕ですね）
ダイエット方法
僕はいつもダイエットする時は、脂質制限ダイエット（ローファットダイエット）をしています。
簡単に言うと、3大栄養素のうち、脂質の摂取を制限するダイエット方法ですね。
その中でも、今回は炭水化物をしっかり摂ることをテーマに掲げました。
前回はタンパク質を体重×3g程度摂取していましたが、今回はタンパク質は体重×2g程度に抑え、その分炭水化物をしっかり摂取しました。
実際、炭水化物をしっかり摂ることで、体力的にもそこまできつくはなく、トレーニングの調子も良かったです。
ちなみに、僕は、糖質制限ダイエットはやりません。
米が好きなのと、歳をとってきて油がきつくなってきた（笑）ので。。。
（糖質制限ダイエットでは、糖質をカットする分、エネルギー源として脂質を摂取する必要があります）
昔一度、糖質制限（ケトジェニックダイエット）をしましたが、体調がよくなく、ウエイトトレーニングの重量もかなり落ちたので、それ以降やっていません。
向き不向きはあると思いますが、僕は多分2度とやりまえん。
摂取カロリーの項で具体的なPFCは記載していますが、大体のPFCバランスは4:2:4です。
✅ダイエット後期マクロ栄養素
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以下、参考までに国際スポーツ栄養学会（ISSN）の指針を紹介します。
タンパク質
「除脂肪体重1kgあたり2.3g~3.1gのたんぱく質を摂取すべし」
除脂肪とは、体重から体脂肪を引いた値です。
（体重100kgで体脂肪20％であれば、除脂肪体重は80kg）
実際、僕も除脂肪体重×2.3g程度摂ってた時はウエイトトレーニングの重量も落ちませんでした。
なので、最低限、除脂肪体重1kgあたり2.3gのタンパク質を摂取すれば十分だと思います。
脂質
「総カロリーの15%~30%を脂質に当てるべし」
（摂取カロリーが1500kcalであれば、225kcal（25g）～450kcal（50g）の脂質量になります）
僕の場合、終盤は脂質を10g以下に抑えましたが、本当にきつかったです。
身体のダルさが半端なく、活力が皆無になりました。
やはり必要最小限の脂質は摂取したいところです。
炭水化物
「摂取カロリーからタンパク質と脂質を除いた分を割り当てるべし」
炭水化物に関しては具体的な量の指針はありません。
ポイントは如何に多く炭水化物を摂取するかです。
炭水化物をしっかり摂っていれば、代謝も下がりづらいですし、トレーニングの質も保てます。
タンパク質と脂質の最低ラインを探りながら、より多く炭水化物を摂取することが重要だと気付きました。
主な食事
僕が食べていた食事の紹介です。
管理が楽なので、だいたい同じものを食べます。
早朝（ジムに行く前、5:30くらい）
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トレ前のエネルギーとなる炭水化物として、バナナを食べます。
そして、血中のアミノ酸濃度を上げるために、トレ前にプロテインを飲んでいました。
脂質もトレーニングで有効活用したかったので、すぐエネルギー消費可能なMCTオイルをプロテインに混ぜていました。
朝ごはん（9時前くらい）
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トレーニング後は、だいたい白米食べます。
トレーニング後はGI値が高い糖質を食べても、筋肉に栄養がいきやすいので玄米やオートミールはあまり食べませんでした。
GI値に関してはダイエットには重要な指標ですが、語ると長くなるので”【インスリンの働き】実はダイエットにも関係がある？”をご覧ください。
昼ごはん（12時頃）
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いつも減量中はオートミールを食べていましたが、今回は炭水化物としてサツマイモを採用しました。
食物繊維豊富でGI値が低く、甘みもあって非常に美味しく、サツマイモは大当たりでした。
僕は甘党なので、減量期間中の甘さはめちゃ嬉しいです笑
おやつ（15時～16時）
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昼から夜にかけて間が空いて血中のアミノ酸濃度が下がるので、おやつを食べます。
（お腹が空くので食べるという意味合いも大きいです笑）
日によって鶏むね肉だけだったりします。
夜ごはん
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炭水化物と脂質は殆ど日中までに摂取しているので、夜は殆どタンパク質のみです。
正直、タンパク質だけだとインスリンが出ないので、若干睡眠の質に影響する感じはありました。
炭水化物を食べないと眠くなりません！！
スパイス・調味料に関して
鶏むね肉を飽きずに食べるために、スパイス・調味料は色々買いました。
近所のスーパーやiHerbで色々買い、飽きないように工夫をしたお陰で、美味しく鶏むね肉を食べることができました！
（減量中はお腹が空いているので、何食べても美味しいんですけどね笑）
チートデイに関して
今回は何でも食べていいようなチートデイは設けませんでした。
変わりに、リフィードといって炭水化物のみを大量に食べる日を設けました。
大体体重×8～12gくらいの炭水化物を食べます。
その後2,3日くらいは体重が増えた状態になりますが、その後ストンと落ちます。
終盤はかなりリフィードをしましたが、序盤～中盤にももう少し取り入れれば良かったと反省しています。
個人的には、精神的な面も含めて効果を実感できました。
筋トレメニュー
ダイエット中盤まで
ダイエット中盤くらいまでのトレーニングメニューとしては、Sho Fitnessさんの中上級者向け9Weeks筋肥大プログラムを実践していました。
簡単に言うと、非線形ピリオダイゼーションで期分けしてBig3の重量を伸ばしていくようなメニューになっています。
ダイエット中盤までは、週5回ジムに行って筋トレをしていました。
時間は大体平日1時間、休日2時間程度で、有酸素運動はしませんでした。
ダイエット中盤～終盤
ここでトレーニングメニューをガラッと変えました。
Big3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）を中心としたコンパウンド種目で消費カロリーのアップを狙いました。
空き時間に少し腕や肩をやるといった感じです。
Big3は、高重量低回数＋低重量高回数の日と、中重量中回数の日を設けました。
また、この時は有酸素やHIITも取り入れ始めています。
内容としては、以下の感じです。
平日3（or4）回、1時間 ＋ HIIT（or有酸素）
休日2回、2時間 + HIIT ＋ 有酸素
摂取カロリーを抑えていることもあり、このあたりから身体の疲労がなかなか抜けなくなってきました。
ダイエット終盤
ダイエット終盤は殆どBig3のみでした。
平日はBig3のみで、休日はBig3+腕や肩を少しといった感じ。
単純にBig3のセット数を増やしました。
平日4回、1時間 ＋ HIIT
休日2回、2時間 + HIIT ＋ 有酸素
こんな感じです。
ここら辺になると疲労困憊でジムに行くのが億劫になっていました。
食事量もかなり減らしていたので、トレーニングの質も悪化していました。
筋肉量の変化
ダイエットは、”筋肉を残して脂肪を減らす”ことです。
ダイエット中盤くらいまではトレーニングの強度は保てていました。
寧ろ伸びた種目もあったくらいで、非常に調子が良かったです。
ダイエット終盤になり、タンパク質や脂質を極端に落としてからは一気にトレーニングの強度は落ちました。
やはり、除脂肪体重1kgあたり2.3gのタンパク質は必要だと痛感しました。
今回は残念ながら筋肉量がかなり落ちてしまった減量となりました。
摂っていたサプリメント
ダイエット時摂っていたサプリメントを紹介します。
僕は結構サプリメント摂取しているので、参考程度に。。。
トレーニング前
僕は早朝にジムに行くので、吸収の早いプロテインでアミノ酸濃度を上げることを意識しました。
トレーニング中
減量中でもマルトデキストリン（粉飴、糖質）は摂取します。
やっぱり、トレーニング中に糖質を補給すると、最後までトレーニングを頑張れます。
初期は30gでしたが、終盤は15gにしていました。
クレアチンに関しては、コンテストの2週間前から抜きました。
トレーニング後
グルタミンは免疫力を高めてくれるので、ダイエット中は必須ですね。
プロテインに関しては、すぐに家に帰って朝食を食べるので摂取しません。
やっぱりなるべくリアルフード食べたいですからね。
朝
- マルチビタミン・ミネラル
- ビタミンB コンプレックス
- ビタミンC
- クリルオイル
- プロバイオティクス（消化酵素）
ビタミン・ミネラル大事ですね！
消化酵素は、腸内環境の改善と効率的な栄養吸収を目的に摂取していました。
夜
これもダイエットに関係なく年中摂取しています。
亜鉛・マグネシウムはセットで1つの錠剤になっています。
疲労回復と睡眠の質を向上させることを意識して摂取しています。
その他
腸内環境改善と、便のかさ増しを目的に水溶性食物繊維である難消化性デキストリンかイヌリンを摂取します。
特に拘りはないので、難消化性デキストリンとイヌリンは直近で買って家にあるものを飲んでいました。
人によって合う合わないもあるので、両方試していただくといいかと思います。
これらのサプリメントは殆どプロテインメーカーのMyprotein（マイプロテイン）で揃えています。
Myproteinはコストパフォーマンスに優れているので、割と安価にサプリメントを買うことができます。
ピーキング
コンテストの準備として、カーボアップ・水抜き・塩抜きをしました。
なお、カーボディプリートはしませんでした。
理由としては、日々の減量でグリコーゲンが十分枯渇していると判断したこと、後は単純にキツイからです。
カーボアップ
コンテストの2日前からカーボアップを始めました。
本当は3日前からしたかったのですが、絞りがイマイチだったので、2日間としました。
炭水化物の摂取量としては、
1日目：体重×10g
2日目：体重×8g
です。
元々は体重×6gで計画していましたが、炭水化物を食べるに従い、どんどん身体の張りが出てきたので計画より多めに摂取しました。
正直、2日目はもう少し食べても良かったと思います、少しビビッてしまいました。
食べた物を紹介します。
炭水化物
炭水化物は主に玄米もちを食べていました。
トースターで焼いて少し焦げ目を作ると、美味しく食べられました！
筋グリコーゲンを満たしたいので、果糖の含む砂糖類はあまり食べないようにしました。
（我慢できずに、大福と串団子食べてしまいましたが笑）
タンパク質
それまでと変わらず、鶏むね肉を食べていました。
ただし、量としては体重×1～1.5gのタンパク質量でした。
カーボアップであまりタンパク質は必要ないとの考えです。
脂質
卵を2個程なので、1日10gくらい。
脂質に関しても同様に、カーボアップには不要との考えです。
水抜き
コンテストの1週間前から水を体重×0.1L（僕の場合は60kgなので6L）飲みます。
そして、前日の昼までは水分をしっかり摂り、それ以降は口に含む程度です。
前日までしっかり水を摂取していると、尿の排出サイクルはできているので、水分の摂取を制限しても飲んだ以上に水が抜けていきます。
お陰で、それなりに身体がパリッとした気がします。
ここに関しては、もう少し研究が必要だと感じました。
過去、水抜きに失敗しています
以前出場したコンテストでは、6L⇒3L⇒1L⇒0.5Lと徐々に減らしていく方法を摂りました。
しかし、必要以上に身体が萎んでしまい、全く張りのない身体になってしまいました。
個人的には、数日前から水分を制限するのはやり過ぎかと思います。
塩抜き
失敗したのが、塩分調整です。
塩を抜きすぎました。
2日前から少し減らし、前日は3g程度、当日も1g程度とかなりカットしました。
これは、以前コンテスト出場時に身体が浮腫んでしまった経験があるので、その対策として塩分をカットしました。
しかし、塩分を抜き過ぎたせいで、パンプ感が得られませんでした。
コンテスト終了後に焼肉を食べていた時が一番、血管も浮き出て調子が良かった思います。
塩の抜き過ぎはよくないです。
当日の調整
食事
出番がお昼で、それまでに2食を3時間おきに食べたかったので、
1食目：6時 鶏むね肉100g、玄米もち、バナナ、ピーナッツバター
2食目：9時 玄米もち、バナナ
以上のように食事をしました。
バナナはカリウムの摂取を目的に食べました。
コンテスト当日の朝に脂質を結構摂る方もいらっしゃいますが、僕は食べません。
普段ローファットでやってきたので、急に脂質を摂ってもコンディションを崩す原因になりそうだったからです。
また、そこまで大会規模も大きくなく、そこまでエネルギーも要らないので上記の食事で十分との判断です。
水分
当日は口に含む程度です。
1食目の際に200ml程度摂取し、その後はほとんど飲みませんでした。
塩分
1食目の鶏むね肉に約1gの食塩をかけたのみです。
上述の通り、これが大失敗でもう少し塩分を摂る必要がありました。
塩分がないと身体が張りません。
パンプアップ
出番の1時間前に準備開始です。
プレワークアウト、ベータアラニン、電解質パウダーを飲んでから、チューブを使って３０分程度パンプアップしました。
大会の結果
2021年3月20日に開催されたFWJのDISCOVERY CHAMPIONSHIPSに出場しました。
出場カテゴリとしては、
- メンズフィジークノービスチャレンジ 170cm未満
- メンズフィジークノービス 168cm未満
です。
順位としては、それぞれ4位と5位でした！
どちらのクラスも入賞できて一先ず安心です！
大会の写真です。
なかなかいい色をしていると思います笑
今回はスプレータンニングをして挑みました。
タンニングに関しては、以下の記事にまとめています。
【コンテスト最終調整】ハイパーナイフとスプレータンニングに行ってきました
おまけ
コンテスト後は焼肉に行きました。
久しぶりの牛肉が最高に美味しかったです。
この後、マクドナルドとコンビニ3件回ってスイーツ巡りしました笑
お腹がパンパンです。
振り返り
最初の減量のコンセプトで述べた通り、今回は”ゆっくり脂肪を落として筋肉量を維持する”ことを目標にしましたが、結局は減量のペースが遅すぎて最後は駆け足になってしまいました。
最後駆け足になった際は摂取カロリーが1,000kcalちょっとで、心身ともにかなりきつかったです。
また、タンパク質量も体重×2倍を切っており、この時かなり筋肉が落ちました。
（Big3の使用重量がガクッと落ちました）
今回の減量で得た教訓です。
✅減量で得た教訓
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いかがでしたでしょうか？
僕の経験が皆さんの参考になれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。