【ビタミン足りていますか？】ビタミンと何か？どのように働くか？
あなたはビタミンの重要性はご存知でしょうか？
ビタミンはまさに”縁の下の力持ち”の存在として、私たちの体内で様々な役割を果たしています。
ほとんどのビタミンは体内で生成できない（または、ほとんど生成しない）為、食事から摂取する必要があります。
健康を維持するためには、各ビタミンを適量摂取することが重要です。
本記事では、ビタミンの働きや不足した時の症状、ビタミンを多く含む食品に関して詳しく解説していきます！
健康のために各種ビタミンの働きをしっかり理解したい方は必見です！
Contents
ビタミンの働きは？
ビタミンは3大栄養素である”タンパク質”、”脂質”、”炭水化物”とは異なり、熱やエネルギーにはなりません。
しかし、ビタミンは微量栄養素と呼ばれ、人体の機能を正常に保つため必要な有機化合物です。
ビタミンは、吸収されたほかの栄養素の働きの効率を高めたり、体調を整えたりといった役割を果たしています。
体内ではほとんど合成することができないため、経口的に摂取する必要があります。
（ビタミンの名称は発見順にアルファベット順に命名されていきました。しかし、後々ビタミンでないことが発覚したり、化学名で呼ばれたりするようになったため、欠番ができています。）
同じく微量栄養素であるミネラルに関しては、以下の記事で解説していますので、是非ご覧ください！
【ミネラル徹底解説】ミネラルの働きとは？
ビタミンの種類
ビタミンには身体の機能を正常に保つための性質があり、その性質から水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは、その名の通り水に溶けやすいビタミンです。
血液などの体液に溶け込み、余分なものは尿として排出されます。
余剰分は尿として排出されることから、過剰摂取はあまりないと考えられます。
このため、水溶性ビタミンは日々しっかり摂取する必要があります。
以下、水溶性ビタミンの特性をまとめます。
（各ビタミン名をクリックすると、詳細記事に飛べます）
| 種類 | 特性 | 欠乏症状 | 多く含む食品 |
| ビタミンB1 | 成長促進、心臓機能正常化、食欲増進 | 脚気、食欲不振、神経障害 | 豚肉、ウナギ、豆類 |
| ビタミンB2 | 成長促進、粘膜保護、動脈硬化予防 | 口角炎、口唇炎、口内炎、皮膚炎、成長障害 | ウナギ、レバー、アーモンド、卵 |
| ビタミンB6 | アミノ酸代謝の促進、皮膚の健康保持 | 皮膚炎、口内炎、手足のしびれ、成長障害、貧血 | マグロ、サンマ、サケ、バナナ |
| ビタミンB12 | 成長促進、貧血予防、赤血球の生成補助 | 悪性貧血 | アサリ、レバー、カキ、サンマ、タラコ |
| ビタミンC | コラーゲンの生成、血中コレステロール値の低下、肌の潤い・張りの供給 | 壊血症、疲労感・脱力感、出血、色素沈着 | 柑橘類、緑黄色野菜、サツマイモ |
| ナイアシン | 血行改善、脳神経の働き補助 | 皮膚炎 | 酵母、魚、レバー |
| パントテン酸 | 善玉コレステロールの増加、免疫力向上、糖質・脂質の分解 | 血圧低下、副腎機能低下、成長障害 | レバー、納豆、落花生 |
| ビオチン | 白髪・抜け毛の防止、皮膚の健康保持 | 皮膚炎、食欲不振 | レバー、イワシ、卵、クルミ |
| 葉酸 | 貧血予防、皮膚の健康保持、造血作用 | 大赤血球性貧血 | レバー、肉類、大豆、サツマイモ、卵 |
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは、その名の通り脂に溶けやすいビタミンです。
脂肪細胞や肝臓に貯蔵されるため、摂りすぎると過剰症を引き起こすことがあります。
脂溶性ビタミンを一定期間摂取しなくても、すぐに身体から不足することはあまりありません。
以下、脂溶性ビタミンの特性をまとめます。
（各ビタミン名をクリックすると、詳細記事に飛べます）
| 種類 | 特性 | 欠乏症状 | 多く含む食品 |
| ビタミンA | 成長促進、皮膚・粘膜・視力・目の角膜の正常化 | 夜盲症、角膜乾燥症、発育不全 | レバー、ウナギ、緑黄色野菜、バター、卵 |
| ビタミンD | 骨・歯の健康維持、筋力維持 | くる病、骨や歯の発育不全、骨粗鬆症 | サケ、カレイ、キクラゲ、干しシイタケ |
| ビタミンE | 発がん抑制、老化抑制、血管強化 | 溶血性貧血、不妊 | アーモンド、コーン油、胚芽 |
| ビタミンK | 血液凝固 | 頭蓋内出血、出血凝固の阻害 | 納豆、ヒジキ、緑黄色野菜 |
抗酸化ビタミン
抗酸化ビタミンとは、活性酵素の働きを抑える作用を持つビタミンを指します。
活性酵素は動脈硬化を起こしやすくする過酸化脂質を作り出し、ガン・老化・免疫低下などを引き起こします。
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどが、この抗酸化ビタミンに該当します。
ビタミンが不足すると？
食事の偏りや、ダイエットなどがビタミン不足を引き起こします。
ビタミンが不足すると、ビタミン欠乏症になり、不足するビタミンの種類によって様々な症状を引き起こします。
（それぞれのビタミン不足による症状は、”ビタミンの種類”の項の表を参照してください）
ビタミンは少量でも身体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素なので、しっかり摂取しましょう。
（芸人であり、筋トレユーチューバーである、超新塾のコアラ小嵐さんは、動画の冒頭で「ビタミン、ミネラル、マッチョ足りていますか？」と問いかける程、ビタミンは重要なのです！！）
サプリメントを有効活用しましょう！
食事から必要なビタミンを摂取することはほぼ不可能です。
例えば、ビタミンCを1g摂取しようとすると、レモン1kgを食べる必要があります。
（いくらレモンが好きな人でも1kgなんて食べられませんね。レモンに抜群に合う唐揚げがあっても、到底1kgなんて無理です！）
そこで、必要なビタミンを摂取するためにサプリメントを有効活用しましょう！
必要な栄養は食事から摂った方がいいのか？
食事から必要なビタミンを摂れれば問題ありません。
しかし、日々の食事で必要なビタミンを満遍なく摂取することは非常に困難です。
食事は正義で人工的なサプリメントは悪、というように考える方もいるかもしれません。
しかし、風邪を引いた時などには薬を飲むと思います。
薬はよくて、サプリメントはダメなんていう思考にはならないはずです。
（サプリメントを信じない人でも、風邪薬を飲まずに長ネギを首に巻いて処置する人はいないと思います）
サプリメントであれば、手軽にビタミンを摂取可能です。
また、食事で摂取するよりも安く済むので、経済的にも優しく健康になれます。
ただし、ビタミンAやビタミンEには注意が必要です。
これらのビタミンは構造が複雑で、天然と同じモノを作り出せません。
合成のビタミンAやビタミンEは効力が弱いと言われています。
そのため、天然の材料から抽出したサプリメントを選ぶことが重要になります。
オススメのサプリメント
厚生労働省発行の平成30年度版”国民健康・栄養調査”の結果では、摂取目安量を満たしていないビタミンがいくつかあります。
サプリメントで不足分を補いましょう。
オススメのサプリメントを紹介します！
| ✅オススメのビタミンサプリメント
・マルチビタミン 徳用90日分（DHC） ・マルチビタミン＆ミネラル（ビタナチュラ） ・ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン（大塚製薬） |
どのサプリを選ぶか購入前にご検討下さい。
僕はMyproteinのアルファ メンというマルチビタミン・ミネラルとビタミンCを1年以上毎日摂取しています。
プロテインを購入する方であれば、Myproteinで一緒に購入すると楽でいいと思います。
”サプリメントを摂取しても効果を実感できない！”という方も、ビタミン/ミネラルは見えないところで皆さんの身体の中で確実に役割を果たしています。
しっかり、ビタミン/ミネラルを摂取しましょう！
まとめ
ビタミンに関して理解いただけましたでしょうか？
内容を復習しましょう！
・ビタミンは吸収されたほかの栄養素の働きの効率を高めたり、体調を整えたりといった役割を果たしています
・ビタミンは体内ではほとんど合成することができないため、経口的に摂取する必要があります
・ビタミンが不足すると、ビタミン欠乏症になり、不足するビタミンの種類によって様々な症状を引き起こします
・食事から必要なビタミンを摂取することはほぼ不可能であるため、サプリメントを有効活用しましょう！